Ir daudz dažādu metožu un apmācības programmu svara zaudēšanai, bet tikai parasto sporta veidu sporta veidi nav pietiekami, lai sasniegtu augstus rezultātus. Jums jāsaprot, ka pareizai un sabalansētai diētai ir liela loma tauku sadedzināšanā. Veselīga uztura problēma ir ļoti svarīga, jo tas, ko jūs ēdat, ir atkarīgs ne tikai sportā, bet arī: jūsu garastāvoklis, izskats, sniegums un veselība kopumā. Tāpēc šajā rakstā es mēģināšu sniegt atbildes uz šādiem “karstajiem” jautājumiem kā: kādi ir pareiza uztura pamatprincipi? Kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru? Kādi ir labākie produkti svara zaudēšanai? Saraksts!
Diēta (dzīvesveids, diēta) - Pirmkārt, tie ir ēšanas noteikumi. Diētu raksturo tādi faktori kā: kaloriju saturs, ķīmiskais sastāvs, pārtikas produktu fizikālās īpašības, ēdienu laiks un biežums.
- Noteikums Nr. 1 - vairāk olbaltumvielu
- Noteikums Nr. 2 - mazāk ogļhidrātu
- Noteikums Nr. 3 - ūdens
- Noteikums Nr. 4 - kaitīgi un izdevīgi tauki
- Noteikums Nr. 5 ir tauku dedzināšanas galvenais princips
- Nedēļas ēdienkarte
- Labākie produkti svara zaudēšanai
5 svara zaudēšanas principi
Nr. 1. Katru dienu jums ir jālieto pietiekams daudzums olbaltumvielu barības. Ja olbaltumvielu daudzums nav pietiekams, tad jūs riskējat zaudēt ievērojamu muskuļu masas daļu papildus taukiem, kurus jums paveicas sadedzināt. Pietiekams daudzums olbaltumvielu palīdzēs uzturēt sauso muskuļu masu zemas kaloriju uztura laikā.
Parasti puišiem, kuri mēģina zaudēt svaru, olbaltumvielu līmenis ir 2 g uz 1 kg ķermeņa svara (piemēram, ja puiša svars ir 80 kg, tad mums ir jānoņem 80 ar 2, kā rezultātā mēs iegūstam olbaltumvielu līmeni). Meitenēm ir nepieciešams nedaudz mazāks: 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara (piemēram, ja meitenes svars ir 70 kg, tad jums ir jāpārdzīvo 70 ar 1,5 un galu galā mēs iegūstam ikdienas olbaltumvielu normu). Ja jūsu mērķis nezaudē svaru, bet gan ķermeņa žāvēšana, tad olbaltumvielu norma palielinās gan puišiem, gan meitenēm (puiši: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / meitenes: 2g - 2,7 g * 1kg).
Labākie olbaltumvielu barības avoti svara zaudēšanai: tītara fileja, vistas fileja, kapāt, līdz mencas, zemu tauku biezpiena, olu baltumu (jūs varat pāris dzeltenumus). Mēģiniet uzturā iegūt visu veidu olbaltumvielu pārtikas produktus, jo katram produktam ir savs unikāls aminoskābju komplekts.
Nr. 2. Izmantojiet pēc iespējas mazāk ogļhidrātu. Ogļhidrātu trūkums palīdz ātrāk zaudēt svaru, jo ogļhidrātu trūkuma dēļ galvenais enerģijas avots ir tauki. Glabājiet ogļhidrātu līmeni dienā: 50 - 100 grami. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat 300 g ogļhidrātu, jums nekavējoties jāizgriež viss un jāpārslēdzas uz 50 - 100 gramiem. Nē, jūs to nevarat izdarīt. Visam vajadzētu notikt gludi, pretējā gadījumā galu galā iegūt vairāk tauku nekā āda. Katru nedēļu sagrieziet 30 - 50 g ogļhidrātu, līdz jūs sasniedzat 50 - 100 g dienā.
Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātu avotus (griķi, rīsi, auzu pārslas, pērļu mieži). Šādi ogļhidrāti ļoti ilgu laiku piesātinās jūsu ķermeni ar enerģiju. Jūsu uzturā jābūt arī vienkāršiem ogļhidrātiem (augļiem, ogām). Bet nevajadzētu būt pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu (norma ir aptuveni 20%). Un neaizmirstiet par dārzeņiem. Dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu avots, kas pozitīvi ietekmē svara un kuņģa -zarnu trakta zaudēšanas procesu.
Nr. 3. Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Ūdens ir mūsu ķermeņa pamats, tas ir iesaistīts daudzos dzīves procesos. Mēs sastāv no 60% ūdens, tāpēc mums vienkārši jādzer pietiekams daudzums tīra ūdens katru dienu. Veselība un labi tieši ir atkarīgs no šķidruma kvalitātes un daudzuma. Un tas nav dīvaini, efektīvais tauku sadedzināšanas process ir atkarīgs arī no dzeramā ūdens daudzuma.
Pirmkārt: kad ķermenī nonāk neliels daudzums šķidruma, palielinās asins viskozitāte. Tāpēc skābeklis šūnās nonāk lēnāk, kas, savukārt, palēnina tauku sadedzināšanas procesu.
Otrkārt: ūdens paātrina metabolismu, un, kā jūs jau zināt, jo ātrāk metabolisms, jo ātrāk notiek tauku dedzināšanas process.
Treškārt: ūdens no ķermeņa noņem izdedžus, liekos sāļus un toksīnus (it kā, lai notīrītu ķermeni).
Cik daudz ūdens ir nepieciešams?
Meitenēm - 40 ml * 1 kg ķermeņa svara (piemēram, meitenei, kas sver 60 kg, vajadzētu dzert 2400 ml vai 2,4 litrus dienā, jo 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Puišiem - 50 ml * 1 kg ķermeņa svara (piemēram, puisim, kura svars ir 100 kg, vajadzētu dzert 5000 ml vai 5 litrus dienā, jo 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nr. 4. Izslēdziet pārtikas produktus ar augstu kaitīgo tauku līmeni (dzīvnieku tauki, margarīns, sviests un vairums konditorejas izstrādājumu) no uztura. Izmantojiet tāda veida taukus kā: olu dzeltenumi, cietais siers un saulespuķu eļļa. Labākie produkti svara zaudēšanai (saraksts) taukskābju veidā ir: linsēklu eļļa, olīveļļa, rieksti, taukainas zivis un avokado. Ļoti bieži cilvēki pilnībā izslēdz taukus no uztura, un tā ir viņu kļūda. Jūs nevarat pilnībā atteikties no taukskābēm, jo tas var izraisīt hormonālu kļūmi. Jums vienkārši jānoņem sliktie tauki un jāpievieno labie. Puišu un meiteņu ikdienas norma = 0,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
Nr. 5. Visbeidzot, pamata un vissvarīgākais svara zaudēšanas princips ir stingri ievērojot šo noteikumu, kas izklausās šādi: “Jums ir jāsaņem kalorijas mazāk, nekā viņi spēj pavadīt dienu dienā.” Tas nozīmē, ka jums ir jāēd mazāk pārtikas un vairāk jāpārvietojas. Tikai šādos gadījumos zemādas tauku sadedzināšana.